Dentro de una rutina deportiva, la parte de estiramientos es fundamental. Además de ganar flexibilidad y movilidad, evitamos la aparición de lesiones, lo que favorece la salud de nuestra musculatura y previene también la rigidez articular.
Por eso, en esta entrada te enseñamos a realizar un ejercicio muy eficaz para el fortalecimiento de tu espalda. Descubre qué es y cómo realizar paso a paso el ejercicio Bird Dog.
¿Qué es Bird Dog?
Bird dog es el nombre de un ejercicio postural, que se realiza con el propio peso de la persona. También conocido como nadador o Superman, es muy interesante ya que fomenta la coordinación y el equilibrio del cuerpo, a través del trabajo de una buena parte de la musculatura del tren superior.
El bird dog es propio de las clases de pilates y cabe señalar que es sencillo de realizar. Un ejercicio altamente eficaz, pero de bajo impacto y que requiere de concentración.
Además, como curiosidad, presenta diferentes variedades; pudiéndolo adaptar a personas mayores o embarazadas, entre otros.
Beneficios de Bird Dog
Entonces, ¿cuáles son los beneficios de un ejercicio bird dog? ¿Por qué desde la fisioterapia se recomienda ponerlo en práctica?
- Complementa la actividad deportiva. Para empezar, es un ejercicio estupendo para complementar el trabajo de deportistas que requieren fuerza en la zona media. Es el caso de corredores o ciclistas, entre otros.
- Es sencillo y seguro. Perfecto para personas con poca experiencia, el riesgo de lesión es muy bajo, así como no necesita material extra.
- Sirve para trabajar el core. Es decir, nos ayuda a fortalecer toda la musculatura ubicada en el abdomen, lo que también permite mejorar la postura y la estabilidad de la columna.
- Previene el dolor de lumbares. Disminuye la presión en esta zona, puesto que activa los músculos estabilizadores. En este sentido, también ayuda a mantener la pelvis alineada.
- Mejora el equilibrio y la coordinación. El ejercicio bird dog entrena la coordinación intermuscular y la propiocepción (la habilidad de sentir el cuerpo sin mirar).
¿Por qué es bueno para la espalda el ejercicio Bird Dog?
Dentro de los beneficios del bird dog, nos gusta hacer una especial mención a todos aquellos relacionados con el fortalecimiento de la espalda. Esa zona del cuerpo especialmente castigada con la edad. De ahí que no es de extrañar que bird dog sea uno de los ejercicios preventivos para personas mayores más recomendados.
Y es que, tal y como hemos comentado anteriormente, bird dog activa los músculos estabilizadores de la columna vertebral, lo que nos ayuda a mantener toda esta zona firme y protegida. Hecho súper importante a la hora de prevenir lesiones: sobre todo, aquellas relacionadas con dolores crónicos o sobrecarga y esfuerzos.
Bird dog nos ayuda a mejorar la postura, una de las principales causas por las que nos duele la espalda en nuestro día a día. Asimismo, disminuye la presión en toda la zona de las lumbares, ya que a la hora de realizar el ejercicio el peso queda completamente distribuido al estar en posición cuadrúpeda.
Y tú, ¿tienes dolores de espalda? ¿Te has lesionado recientemente? En FITACTIVA trabajamos en pro de tu salud de una manera transversal. ¡La forma más completa! Por eso, si buscas un plus en el cuidado de tus músculos, la electroestimulación muscular te interesa.
¿Cómo se realiza Bird Dog?
Ahora que ya sabes qué es el ejercicio bird dog y todos sus beneficios, sabemos que estás deseando aprender a hacerlo.
Lo primero que te contamos es que no necesitas ningún material específico para el bird dog. Sin embargo, sí que es recomendable disponer de una esterilla de yoga para no sobrecargar las rodillas.
Estos son los pasos necesarios para llevar adelante un bird dog:
- Nos pondremos en posición cuadrúpeda. En otras palabras: rodillas y las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo. ¡Recuerda que los dedos deben estar colocados hacia adelante! Por su parte, las caderas tienen que hacer un ángulo recto y las muñecas tienen que quedar alineadas con los hombros. Todo ello, con los codos estirados.
- Estiramos el brazo y la pierna contraria. Cogemos uno de los brazos y lo estiramos hacia el frente, mientras que realizamos el mismo ejercicio con la pierna contraria. En efecto, tus extremidades van a hacer una línea recta y diagonal perfectamente estable.
- Aguantamos la posición unos segundos. ¡Importante! Mientras hacer el bird dog, es necesario mantener la espalda recta, mirada al suelo y apretar los glúteos.
- Volvemos a la posición inicial. Una vez transcurridos esos segundos (unos 20 por ejemplo), volvemos a la posición inicial y seguimos con el otro brazo y pierna. Cabe destacar que se recomienda repetir este ejercicio bird dog unas 10 veces con cada lado.
¿Lo tienes claro? Si es tu primera vez practicando el bird dog, es normal que el equilibrio y la coordinación se te resista. Por eso, un consejo es hacer el ejercicio delante de un espejo. ¡Así podrás ver que lo estás haciendo correctamente!