Como siempre decimos, realizar correctamente un ejercicio ya no solo es necesario para dar lo mejor de ti, sino para evitar lesiones. Por eso, en el post de hoy vamos a hablar sobre un tipo de entrenamiento que es clave en lo anterior: la pliometría. ¡Te contamos más al respecto!
Qué es la pliometría
La pliometría es un tipo de metodología de entrenamiento basada en movimientos rápidos y explosivos, que combinan una fase de estiramiento muscular seguida inmediatamente de una contracción. Un proceso que se conoce como “ciclo de estiramiento-acortamiento”.
Para que nos hagamos una idea: este tipo de entrenamiento consiste en emplear la energía elástica de la musculatura -aquella que se almacena de forma temporal, cuando el músculo se estira- para generar más fuerza en menos tiempo. De este modo, mejoramos nuestro rendimiento y capacidad durante la actividad física. Entre los ejemplos de pliometría, podemos resaltar los saltos, los rebotes o los lanzamientos.
Para qué sirve la pliometría (beneficios principales)
Los beneficios de la pliometría son muchos: sobre todo, este tipo de entrenamiento te va a ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo, así como tu capacidad física en general. A continuación, ahondamos en cada uno de ellos:
- Rendimiento deportivo. Los ejercicios de pliometría son clave para mejorar en acciones rápidas como saltar, correr o cambiar de dirección. Y es que ayudan a incrementar la velocidad de reacción, entre otros.
- Eficiencia muscular. La pliometría permite generar más fuerza en menos tiempo, lo que influye directamente en la potencia muscular.
- Coordinación neuromuscular. Además, optimiza esta capacidad del cuerpo. De ahí, que sea común añadir algún ejercicio de pliometría en el entrenamiento de deportes como: fútbol, baloncesto, atletismo o voleibol.
- Prevención de lesiones. Otro de los grandes beneficios de la pliometría es prevenir lesiones. Todo ello, gracias al trabajo técnico que conlleva, así como el fortalecimiento de la musculatura implicada.
- Adiós monotonía. La pliometría permite crear entrenamientos más dinámicos y variados, lo que fomenta más ganas e intención por parte del deportista.
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¿Cómo funciona? Ciclo de estiramiento-acortamiento y potencia
La pliometría funciona con el llamado ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), un mecanismo natural del músculo que permite generar mayor fuerza en menos tiempo. Este ocurre cuando un músculo se estira rápidamente antes de contraerse de forma explosiva. De este modo, diferenciamos la fase excéntrica (el músculo se estira), la fase transición (que es muy breve, el músculo cambia de estiramiento a contracción) y la fase concéntrica, cuando el músculo se contrae y produce el movimiento explosivo.
Cabe destacar que cuanto más corta es la fase de transición, mayor es la potencia generada. El cuerpo aprovecha la energía elástica acumulada en el estiramiento y activa de forma más eficiente el sistema neuromuscular. Esa es la razón de por qué la pliometría es tan eficaz para mejorar la potencia.
Ejercicios pliométricos más comunes (saltos, lanzamientos y desplazamientos)
Los ejercicios pliométricos pueden clasificarse según el tipo de movimiento que se realiza. Esta clasificación facilita su selección y permite adaptarlos mejor a los objetivos del entrenamiento y al nivel de cada persona. En este sentido, distinguimos entre: saltos, lanzamientos y desplazamientos.
Integrar los diferentes ejemplos de pliometría dentro de una rutina, permite trabajar el cuerpo de forma global. Pero, eso sí: es necesario tener en cuenta la técnica, la progresión y el descanso adecuado.
¿Necesitas ejemplos para tenerlo claro? A continuación, te dejamos 10 ejercicios de pliometría para que veas de lo que estamos hablando:
- Saltos en el sitio. O saltos verticales buscando máxima explosividad, amortiguando bien la caída.
- Saltos al cajón. El impulso explosivo se produce tras subir a una superficie elevada (el cajón del gym), trabajando potencia y coordinación.
- Saltos en profundidad. O drop jumps. Consisten en caer desde una altura y saltar inmediatamente al tocar el suelo.
- Multisaltos hacia delante. Este tipo de saltos encadenan varios saltos horizontales sin pausa entre ellos.
- Saltos laterales con ambos pies. Son saltos explosivos de un lado a otro, mejorando la agilidad y estabilidad.
- Saltos unilaterales. Estos saltos se realizan con una sola pierna para aumentar la exigencia y el control.
- Skipping explosivo. Se trata de un tipo de carrera en el sitio, elevando rodillas con máxima velocidad e intensidad.
- Lanzamiento frontal de balón medicinal. O empujar el balón desde el pecho hacia delante.
- Lanzamiento por encima de la cabeza con balón medicinal. Es un movimiento potente, que permite extender todo el cuerpo.
- Desplazamientos con cambios de dirección y rebote. O movimientos rápidos con saltos y apoyos reactivos.
Para quién está recomendada y cuándo evitarla (contraindicaciones)
Como has visto, un ejercicio de pliometría no es recomendable para todo el mundo. Antes de incluir esta metodología, es importante que:
- Tengas una buena técnica.
- Cuentes con fuerza previa en piernas y core.
- Lleves a cabo un calentamiento adecuado.
De este modo, no es aconsejable que personas amateurs sin una base mínima de fuerza y control corporal lleven adelante este tipo de entrenamiento.
Cómo planificar una rutina pliométrica (volumen, intensidad y progresión)
¿Quieres que la pliometría sea efectiva y segura? Tu entrenamiento no tiene que estar dispuesto por arte de birlibirloque, sino que tiene que tener su sentido. Es decir, es fundamental planificar bien el volumen, la intensidad y la progresión, adaptándolos al nivel y objetivos de cada persona.