Ejercicios preventivos para personas mayores

Mantenerse fuerte y saludable es fundamental para preservar una buena calidad de vida durante la vejez. Sin embargo, nuestro cuerpo no es el mismo con 70 años que con 20. De ahí que el ejercicio físico en esta época deba estar completamente adaptado a las capacidades de la persona. Hoy hablamos de los ejercicios preventivos, fundamentales para el bienestar físico y mental de una persona.

¿Qué son los ejercicios preventivos?

Los ejercicios preventivos destinados a la tercera edad dan nombre a la actividad física destinada al mantenimiento de la fuerza, movilidad, equilibrio y salud cardiovascular de una persona mayor. El objetivo de estos ejercicios es mejorar la calidad de la vida de la persona, ya que previenen la pérdida de autonomía, propia del paso del tiempo.

De este modo, los ejercicios preventivos son ideales para disminuir el riesgo de lesiones, consecuencias de enfermedades o, incluso, las temidas caídas.

¿A qué edad se deben hacer los ejercicios preventivos?

Para empezar, cabe señalar que el deporte es importante en cualquier momento de la vida. En lo que respecta a los ejercicios preventivos, no hay una edad exacta al respecto. Por norma general, se recomiendan a partir de los 60 años, momento en que se pierde masa muscular, equilibrio o, incluso, movilidad. Sin embargo, todo va a depender de la propia persona.

Entre los 60-70 años, se recomiendan realizar estos ejercicios de carácter preventivo para preservar la salud y la autonomía durante la vejez. Son fundamentales para garantizar una buena calidad de vida. Y es que durante esta época aumenta la aparición de enfermedades crónicas, problemas articulares, etc.

Por su parte, a partir de los 70 años, los ejercicios preventivos son mucho más suaves, se adaptan a las necesidades de cada uno y, en muchas ocasiones, es necesario que estén supervisados (por ejemplo, para evitar caídas). Caminar, equilibrios, sentarse y levantarse de la silla… suelen ser algunos de los ejercicios que se recomiendan para mejorar su movilidad.

Mejores ejercicios preventivos para rodilla

La rodilla es una de las partes del cuerpo que más se lesionan con la edad. Y es que muchas personas mayores acaban necesitando prótesis, debido a enfermedades crónicas como la artrosis o la artritis. Por eso, es importante llevar adelante ejercicios preventivos de rodilla: estos ayudarán a fortalecer la musculatura, reducir el impacto en la articulación, así como mejorar la estabilidad. Por aquí van algunas ideas de ejercicios preventivos:

• Sentarse y levantarse de la silla. Este ejercicio es para personas más mayores. Simplemente, realizar este ejercicio, sin dejarse caer.
• Nadar. Desde hacer largos, hasta apuntarse a actividades como aquagym; moverás todo el cuerpo, lo que permitirá también mover todas las articulaciones, incluida las rodillas.
• Caminar. Este ejercicio de bajo impacto es fundamental para un mantenimiento diario. 
• Caminar en línea recta. En efecto, cual trapecista pero sobre suelo, andar colocando un pie delante del otro favorece la estabilidad y previene de caídas.
• Estiramientos de gemelos. Tan sencillo como apoyar las manos sobre la pared y llevar un pie hacia atrás con el talón en el suelo. Ayudan a trabajar la flexibilidad.
• Puente. El famoso puente, es decir, estar tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y elevando la pelvis, es un ejercicio clave para fortalecer glúteos y cuádriceps.
• Bicicleta estática. Se trabaja la resistencia, en función del nivel de dificultad necesario.

Ejercicios preventivos para isquiotibiales

También en los miembros inferiores del cuerpo, los isquiotibiales o isquios son unos músculos que se hallan en la parte posterior del muslo. Fortalecer esta musculatura es clave tanto para proteger la ya mencionada rodilla como la cadera. Te contamos algunos ejemplos de ejercicios preventivos de isquiotibiales: 

• Estiramiento con banda elástica. El ejercicio consiste en estar tumbado boca arriba, elevando una pierna recta con la ayuda de la banda. Mantener así unos 20 segundos. 
• Zancadas. Este ejercicio de bajo impacto, ya que son zancadas cortas, fortalece la musculatura.
• Caminar con los talones a los glúteos. Llevar el talón hacia los glúteos, alternando cada pie.
• Estiramiento de pie. Apoyamos el talón sobre un escalón y a continuación llevamos el tronco hacia adelante.

Mejores ejercicios preventivos para espalda

¿Y qué hay de este tipo de ejercicios preventivos? La espalda es también una zona que se ve bastante afectada con la edad. Fortalecer estos músculos no solo ayuda a prevenir de lesiones, sino también a mejorar la flexibilidad y la postura de la persona.

• Ejercicio Bird-Dog. Propio del yoga, consiste en apoyarse a cuatro patas y estirar un brazo y la pierna alterna. De esta manera, se fortalece muchísimo el cuerpo.
• Ejercicio Gato-Camello. También procedente del yoga, hay que ponerse cuatro patas y arquear la espalda hacia arriba y después bajarla suavemente.
• Plancha. Este ejercicio es para los más gympro, hay que tumbarse boca abajo, apoyando antebrazos y puntos de los pies a la vez que se mantiene la espalda recta.
• Pilates. Apuntarse a clase de pilates es altamente recomendable, mejoras en fuerza y flexibilidad.
• Nadar. La natación para la espalda es indispensable y súper aconsejable. 
• Torsiones suaves de tronco. Un ejercicio realmente sencillo, pero eficaz para trabajar flexibilidad y movilidad. Consiste en estar sentado en una silla y girar el tronco hacia un lado y el otro.
• Caminar. De nuevo, además de lo anterior, caminar una media hora diaria es ideal para cuidar la espalda.

Descubre tu rutina de ejercicios preventivos

Como ves establecer una rutina de ejercicios preventivos es imprescindible para mejorar y prevenir tu salud. Sentirte fuerte, autónomo y, por supuesto, cuidarte. Por eso, te proponemos una rutina de media hora de ejercicios preventivos, ¡e inspírate!

• Calentamiento (5 minutos). Camina un par de minutos y el tiempo restante, mueve tus articulaciones: caderas, codos, muñecas, rodillas, tobillos…
• Fuerza y estabilidad (15 minutos). En este bloque puedes hacer algunos de los ejercicios citados antes: el puente, sentarse y levantarse de la silla, ejercicios como el Bird-Dog, etc.
• Equilibrio y prevención de caídas (5 minutos). Equilibrios como mantenerse sobre un pie o caminar en línea recta puedes incluirlos en este bloque.
• Flexibilidad (5 minutos). Y estira bien todo el cuerpo: isquiotibiales, pectorales, espalda, cuello, hombros…

Recuerda que en FITACTIVA somos tu centro de entrenamiento personal, ¡adaptamos las clases a ti! Establecemos tu rutina en función de tus necesidades, teniendo en cuenta aspectos como tu edad. ¿Quieres mantenerte en forma y mejorar tu salud? Ponte en contacto con nosotros.