Tomar un descanso siempre está bien. ‘Resetear’ nuestro cuerpo no solo sirve para encaminar los nuevos desafíos con más energía, sino para evitar su desgaste. Lo mismo ocurre a la hora de entrenar. Te contamos qué es una deload week y por qué ponerla en práctica.
Qué es una deload week
Su nombre ya nos da una gran pista: una deload week no es otra cosa que una semana de descarga, dentro de un programa de entrenamiento deportivo. Es decir, una semana en la que el deportista baja de manera intencionada la intensidad, volumen o ambas variables durante sus sesiones.
El objetivo es dar un descanso al cuerpo. Hacer que se recupere del estrés acumulado, tras semanas de entrenamiento exigente.
¡Ojo! Durante una deload week no se para el entrenamiento, sino que se reduce su intensidad. Los mismos ejercicios se llevan adelante pero de forma más ligera y controlada siempre; con el objeto de prevenir un sobreentrenamiento y, por tanto, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el propio rendimiento deportivo. ¡Ganarás energía, técnica y mayor capacidad de progreso!
¿Para qué sirve una semana de deload?
De este modo, una semana de descarga o deload week sirve para facilitar la recuperación física y mental al deportista, después de un periodo prolongado de entrenamiento intenso. A medida que acumulamos semanas de carga, el cuerpo no solo se fatiga a nivel muscular, sino también a nivel articular, tendinoso y del sistema nervioso.
Además, como veníamos comentando, el deload es clave a la hora de prevenir lesiones, ya que reduce el estrés repetido sobre músculos y articulaciones, y mejora la capacidad de recuperación de los tejidos. También es clave para mejorar el rendimiento, ya que llegar descansado a un nuevo bloque de entrenamiento suele traducirse en más fuerza, mejor técnica y mayor motivación.
Cuándo hacer una deload week
Normalmente, una deload week la harás en el momento en que tu cuerpo muestre signos de fatiga acumulada o tras realizar un entrenamiento muy exigente (por ejemplo, tras presentarte a una competición deportiva de alto nivel).
Una deload week es una herramienta dentro de un plan de entrenamiento intenso, y suele utilizarse al cabo de las 4-8 semanas del mismo. La aparición de molestias en músculos y articulaciones, bajada del rendimiento, estrés o fatiga mental también son otras de las razones por las que apostar por una deload week.
Cómo hacer una deload week
Pero, ¿cómo llevarla a cabo? ¿Cómo realizar el entrenamiento bajando intensidad? Las formas más habituales son:
- Disminuir la carga en ejercicios de fuerza. Entre un 50-30% del peso.
- Reducir el volumen. Es decir, un ejercicio realizarlo en menos repeticiones o series.
- Combinar lo anterior. Menos repeticiones y menor peso.
- Mantener la frecuencia, pero con sesiones más cortas y no a tan alta intensidad.
Ejemplos de deload week según objetivo
Hay que plantear una deload week en función del objetivo del entrenamiento. Así, podemos diferenciar entre:
- Deload week para fuerza. En este caso, se harían los mismos ejercicios pero reduciendo carga y series. Se prioriza la técnica y la velocidad de ejecución. Esta semana de descarga sirve para aliviar el sistema nervioso sin perder patrones de fuerza.
- Deload week para resistencia. Aquí lo que se hace es bajar la duración y la intensidad de los ejercicios para fomentar esa recuperación activa.
- Deload week para hipertrofia. Si el deportista busca ganar masa muscular, en esta semana de descarga lo que hará es reducir el volumen total de su entrenamiento. Menos peso, menos repeticiones y series, para que el músculo recupere.
- Deload week para entrenamiento general. Este tiene un enfoque más flexible, se pueden incluir sesiones más cortas, actividades recreativas, trabajo de movilidad… lo que el entrenador considere más oportuno.
Qué hacer durante una deload (hábitos que potencian la recuperación)
Entonces, ¿qué hacer durante una deload week? ¿Cómo propiciar ese entrenamiento más relajado? Estos son algunos consejos que te resultarán de gran utilidad. Y recuerda: en los centros FITACTIVA te espera el entrenamiento más integral. Además de nuestro servicio de personal trainer, puedes encontrar otros como el entrenamiento especializado en rehabilitación de lesiones. ¡Y forma parte de la familia FITACTIVA!
- Prioriza del descanso. Es decir, dormir bien, entre 7-9 horas de sueño, y sentirte descansado. Es fundamental para la recuperación de tu cuerpo.
- Lleva una dieta saludable. Hay que cuidar la alimentación. Mantén una alimentación equilibrada y con todo tipo de nutrientes: proteínas, hidratos, vitaminas, etc.
- Disminuye el estrés. Lo sabemos es fácil decirlo, pero complicado ponerlo en marcha. Pero es que el estrés hace sobrecargar tu cuerpo. Esta semana de deload intenta evitarlo por encima de todo.
- Incluye movilidad y un entrenamiento suave. Aprovecha para ejercicios de movilidad, estiramientos, respiraciones o activación muscular.
- Escucha a tu cuerpo. Y por último, y no por ello menos importante, escúchate a ti mismo. Tu cuerpo es sabio y responde ante el estrés que se le somete. ¡Cuídate!
Errores comunes al hacer una semana de descarga
Como hemos visto, los beneficios de una deload week son evidentes. Sin embargo, hay que llevarla a cabo de una forma correcta. Repasamos contigo los fallos más habituales en una semana de descarga:
- Pensar que es una pérdida de tiempo. Es una frase bastante escuchada, por eso queremos desmentirla. La semana de descarga hay que entenderla como una inversión, un reset que le haces a tu máquina particular. Si no lo haces, tienes mayor riesgo de lesión.
- No reducir lo suficiente la carga. Parece mentira, pero este es uno de los principales errores. Hay personas que no disminuyen la carga por miedo a perder progreso y, por tanto, no se cumple la función de recuperación de deload week.
- Confundir deload con dejar de entrenar. ¡Importante! Una semana de descarga no es una semana sin entrenar. Es entrenar menos, bajando el ritmo.
- Descuidar los hábitos saludables. Viene de la mano de lo anterior, además de reducir el entrenamiento, hay que cuidarse. Es decir, comer bien y dormir, el descanso es también fundamental.