Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales para el buen desempeño de nuestro cuerpo. Son clave en la formación y mantenimiento de los tejidos, la musculatura, las enzimas, las hormonas o, incluso, el sistema inmunológico, entre otras funciones.
La ingesta de proteínas es esencial para nuestra salud. Sin embargo, no todo el mundo necesita la misma cantidad de proteínas en su dieta; las necesidades proteicas irán en función de determinados factores de los que hablaremos a continuación.
Así que ya lo sabes, si tú también te preguntas “cuánta proteína debo consumir al día”, este post es para ti. ¡Infórmate ya y aprender a comer saludable con FITACTIVA!
Factores que determinan cuánta proteína necesitas al día
“¿Cuánta proteína necesito al día?”, si tú también te haces esa pregunta de forma recurrente te explicamos los principales factores que determinarán que comas una cantidad u otra. Son los siguientes:
- Peso corporal. Cuanto más pesa una persona, mayor necesidad de proteína necesita. Este es el primer factor a tener en cuenta para responder a cuánta proteína debo consumir al día.
- Objetivo. En cuanto a este punto, nos referimos a tus objetivos deportivos. Y es que no es lo mismo buscar un mantenimiento de la masa muscular que querer ganar músculo o, al contrario, perder grasa.
- Edad. La edad es otro aspecto a tener en cuenta: con el envejecimiento aumentan las necesidades para prevenir la pérdida muscular.
- Estado de salud. ¿Sabías que, si estás lesionado, enfermo o estás recuperándote de una dolencia, la proteína es altamente aconsejable? Por ejemplo, si te has roto un hueso, es recomendable tenerla muy presente en la dieta para la regeneración de tejidos.
- Nivel de actividad física. No es lo mismo una persona sedentaria, que no realiza apenas actividad física, que aquellas personas deportistas o más activas.
¿Eres deportista? Si tú también haces deporte de manera recurrente, es importante que incluyas proteínas en tu dieta (ya sea animal o vegetal). Te dejamos este post sobre alimentos ricos en proteína para deportistas, ¡te inspirará en tus comidas!
Recomendaciones generales (RDA) y rangos habituales
Entonces, ¿cuántos gramos de proteína debo consumir? En primer lugar, la ingesta diaria recomendada (RDA) de proteína para una persona adulta es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína al día por kilo de peso. Digamos que esta es la cantidad mínima que necesita una persona para cumplir sus funciones básicas. No obstante, como hemos visto antes, hay factores -como la cantidad de actividad física- que modifican estos niveles proteicos.
Así, los rangos más habituales en cuanto a la ingesta de proteína son:
- Personas sedentarias: 0,8 – 1 g/kg/día
- Personas activas: 1,2 – 1,6 g/kg/día
- Deportistas o personas con objetivos estéticos: 1,6 – 2,2 g/kg/día
¿Cómo calcular tu proteína diaria según tu peso y actividad?
Para calcular la cantidad de proteína que debo consumir, es necesario realizar la siguiente operación matemática:
Para calcular tu ingesta diaria de proteína, basta con multiplicar tu peso corporal (en kg) por el rango que se ajuste a tu nivel de actividad y objetivo.
De este modo, si una persona pesa 80 kilos y entrena fuerza 3-4 veces a la semana, tendríamos que realizar la siguiente multiplicación:
80 x 1,6 = 128 gramos de proteína diaria
Este sería el inicio, pero recuerda que este valor es completamente movible. Lo puedes y tienes que ajustar según tu progreso o, por supuesto, sensaciones del cuerpo. Porque como decimos siempre en FITACTIVA: es fundamental escucharlo, autoconocernos para ver las señales que nos manda nuestro organismo.
Y es que el equipo de FITACTIVA está formado por verdaderos profesionales del deporte y de la salud. Además del servicio de nutricionista, nuestros personal trainers son especialistas titulados y con experiencia. Contrata ya tu entrenador personal en Zaragoza y descubre todos sus beneficios.
Proteína para mantenimiento de masa muscular
¿Gozas de buena salud y tu objetivo es mantener la masa muscular que tienes? Entonces, tu consumo de proteína debe encontrarse entre los 1,2 y 1,6 gramos diarios por kilos de peso. Con esta cantidad suele ser suficiente, especialmente si realizas actividad física moderada.
Así, ayudarás a conservar la masa muscular, favorecer la recuperación y mantener un metabolismo saludable.
Proteína para ganar músculo (hipertrofia)
¿Quieres ganar músculo? ¿Te apetece ponerte fuerte? Para ganar masa muscular, el cuerpo necesita ese punch de entrenamiento específico y de proteína para reparar y construir tejido muscular. Si necesitas más información, aquí te explicamos en qué consiste una dieta para tonificar.
Las recomendaciones habituales en este tipo de dietas se sitúan entre los 1,6 y 2,2 g/kg/día, repartidos de forma equilibrada a lo largo del día. Consumir proteína en cada comida favorece la síntesis muscular y mejora los resultados del entrenamiento.
Proteína para perder grasa manteniendo músculo
Por otro lado, si lo que buscas es perder grasa, aumentar ligeramente la proteína es clave para preservar la masa muscular y mejorar la saciedad.
En este caso, se recomiendan valores de 1,8 a 2,4 g/kg/día, especialmente si existe un déficit calórico. Una ingesta proteica adecuada ayuda a minimizar la pérdida muscular y a mantener el rendimiento físico.
Proteína en personas mayores y prevención de sarcopenia
Por último, no hay que olvidar que con la edad, el cuerpo pierde masa muscular de manera progresivo. Este proceso se le denomina sarcopenia y es importante su prevención. Para ello, las personas mayores suelen necesitar más proteína que los adultos jóvenes. ¿Lo sabías?
En este caso, entre las cifras aconsejables, encontramos entre 1,2 – 1,6 g/kg/día. Esto combinado con ejercicios de fuerza. Además, es importante repartir la proteína a lo largo del día para estimular la síntesis muscular de forma más eficaz.