Por norma general, perder grasa y ganar músculo son dos procesos que requieren de necesidades energéticas diferentes. Mientras que si se desea perder grasa corporal se suele contemplar un déficit energético, para ganar músculo ocurre lo contrario: es necesario un superávit energético.
No obstante, hay casos en los que sí se puede perder grasa y ganar músculo a la vez. En este artículo, te contamos todas las claves para ello.
La recomposición corporal
Antes de nada, cabe destacar que sí se puede dar esta situación de perder grasa y ganar músculo, de hecho, se denomina recomposición corporal. Sin embargo, no ocurre con todas las personas, ya que varía en función de la condición física de la persona, así como de otros factores como los hormonales.
A continuación, veamos algunos ejemplos donde sí se puede dar la recomposición corporal o perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
Ejemplos de casos donde perder grasa y ganar músculo
Personas con alta cantidad de grasa corporal
Con esto no nos referimos a personas con obesidad mórbida, para nada; sino aquellas personas que están en peor forma física y tienen poca masa muscular, pero sí un suficiente nivel de grasa que pueda acarrear problemas metabólicos.
En estos casos, suele pasar que la pérdida de grasa y la ganancia de músculo se suele dar de una forma rápida al inicio, aunque no suele durar mucho. Esto ocurre debido a que el cuerpo no había recibido hasta entonces ningún estímulo mecánico.
Asimismo, cabe destacar que al tener un mayor porcentaje de grasa corporal es más sencillo emplear esta grasa como fuente de energía. De ahí que se puede dar la situación de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
Personas tras la vuelta de una lesión o un parón
En este caso, se produce lo que se conoce como “memoria muscular”. Esto se da en personas que entrenan de forma continuada pero que, por diversas causas como una lesión, se ven obligadas a realizar un parón de meses.
En efecto, se trata de una masa muscular que ha aumentado por la actividad física pero que debido al parón se ha atrofiado.
No obstante, no hay que alarmarse. Volver al estadio anterior es sencillo. Y más, si cuentas con el apoyo de un entrenador personal:
Cuando se da este incremento de masa muscular o hipertrofia, no solo el músculo crece de tamaño, sino que la cantidad de mionúcleos o los núcleos de la célula muscular también lo hace.
Estos núcleos incrementan la síntesis proteica, por tanto, a mayor cantidad de mionúcleos, una mayor síntesis proteica habrá. ¿Esto qué quiere decir? Que, aunque se produzca un déficit calórico, los mionúcleos de esta persona son eficientes sintetizando las proteínas musculares. Es decir, que esa persona podrá perder grasa y ganar músculo en el momento que retome el deporte tras su lesión.
Entonces, ¿cómo ganar músculo y perder grasa?
Tendrás que tener en cuenta 3 factores importantes:
- Déficit calórico moderado: Hasta 500 calorías por día.
- Proteína: Es importante que haya una presencia proteica, cuanto mayor sea el déficit, más necesitarás.
- Entrenamiento: Normalmente, se dará importancia al entrenamiento de fuerza.
Sigue siempre lo pautado por tu entrenador personal o tu nutricionista. No intentes correr demasiado para bajar kilos o intentar conseguir un cuerpo musculado a la de ya. Porque todo implica tiempo y, por supuesto, hay que hacerlo de forma saludable.
¿Cuánta grasa perder a la semana?
No se pueden dar cifras exactas ya que todo depende de la persona porque, como hemos visto, no todas pueden perder grasa y ganar músculo. Para evitar cualquier error, consulta siempre a un nutricionista deportivo. Un profesional que te asesore y que marque una dieta de recomposición corporal o, simplemente, adaptada a tus necesidades.
Dieta para ganar músculo y perder grasa
Entonces, ¿qué tipo de dieta se recomienda para perder grasa y ganar músculo? Una dieta con alto nivel de proteína, pero que también incluya grasas así como hidratos de carbono.
Y es que cuando las calorías consumidas disminuyen, es necesaria una mayor ingesta de proteínas para retener la masa muscular.
Optimiza tu ingesta de calorías y recuerda siempre la importancia de la nutrición deportiva conforme a tu entrenamiento.
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