Muchos hemos querido lograr esta postura. Una posición del cuerpo que implica mucha, pero mucha, flexibilidad. Por ello, no hay que olvidar la técnica. Si no, estarás expuesto a una posible lesión. Sí, estamos hablando del split. ¿No tienes claro en qué consiste?
En el siguiente post te explicamos qué es el split y cómo podemos llevarlo a cabo.
¿Qué es el split?
Propio de gimnastas, bailarinas, patinadoras o nadadoras; el split es un movimiento que requiere -como decimos- de mucha flexibilidad y buena condición física. El split, también conocido como spagat o grand écart, consiste en la apertura de piernas total de forma lateral o frontal. Las piernas se extienden en direcciones contrarias, formando un ángulo de 180 grados.
De este modo, para realizar un split, es necesario que un profesional del deporte te guíe en ello. El riesgo de lesión es alto, si se realiza un mal gesto.
Y es que parece una postura fácil, pero lejos de la realidad. Son muchos los músculos que se trabajan durante este ejercicio. Pero, sin duda, los que más destacan son los isquiotibiales (en la parte posterior de la pierna, desde la cadera hasta la rodilla) y el psoas ilíaco, que pertenece a los músculos encargados de flexionar la cadera.
Asimismo, el split ayuda a trabajar la siguiente musculatura o partes del cuerpo:
- Cuádriceps
- Ingles
- Pantorrillas
- Zona lumbar
- Glúteos
Ejercicios para lograr split
¿Quieres aprender a mejorar la flexibilidad y ser capaz de hacer un split? A continuación, te proponemos los siguientes ejercicios. ¡Toma nota! Pero, antes, te recomendamos que te pongas ropa cómoda, elástica, con unos vaqueros serás incapaz de practicar esta postura. Dicho esto, vamos a ver algunos ejercicios que te ayudarán a realizar un split. En realidad, son todos estiramientos:
1. Zancadas grandes
La zancada o lunge es un tipo de estiramiento que permite estirar los músculos de la cadera. En este caso, vamos a hacer zancadas grandes. El procedimiento es el mismo que en la zancada ordinaria, lo único que estiraremos más la pierna delantera; manteniendo el estiramiento unos 20 segundos y realizando repeticiones en cada pierna.
2. Estiramiento de pantorrillas
Para estirar esta zona de las piernas, habrá que tumbarse en el suelo boca abajo, en primer lugar. Nos colocamos en posición de tabla (a cuatro patas con espalda y piernas alineadas) y, acto seguido, ponemos un pie sobre el otro y mantenemos el equilibrio durante 20 segundos. En este ejercicio tendrás que notar el estiramiento del gemelo y del pie.
3. Mariposa
Un ejercicio previo al split y que nos ayudará a ganar elasticidad es la mariposa. Este estiramiento es sencillo de hacer y nos permite trabajar las ingles y los muslos. Para ello, nos tenemos que sentar con la espalda recta. Las piernas hacia el cuerpo y unimos las plantas de los pies (deben como chocar entre sí). Intentamos pegar los talones a las ingles lo máximo posible y vamos bajando las piernas hacia el suelo. Mantén esta posición durante 20 segundos y descansa. Luego continúa con más repeticiones.
4. Estiramiento sentado en V
Este tipo de estiramiento es también muy común. Y ya no solo para trabajar el cuerpo para el split, sino también para calentar antes de la sesión deportiva. Pues bien, para ello, nos sentamos en forma de V (piernas estiradas) y llevamos las manos a tocar la punta de nuestros pies. ¿Que no llegas? No pasa nada, hasta tu límite. Cuando notes tensión o, incluso, algo de dolor mantente unos 20 segundos. Después descansa y repite con la otra pierna.
5. Estirar los isquios contra la pared
Por último, este ejercicio para ganar elasticidad con el split es bastante cómodo. Nos tendremos que colocar en posición perpendicular a una pared. Las piernas sobre la pared y nosotros sobre el suelo, boca arriba. El objetivo es que las manos lleguen a tocar los dedos de los pies.
¿Cuáles son los beneficios del split en las piernas?
El split en las piernas es súper beneficioso. No solo es clave para mejorar la flexibilidad, sino también ayuda a ganar fuerza y movilidad. En concreto, en las piernas, permite estirar el cuádriceps, así como los músculos isquiotibiales y las propias ingles. Todo ello evita también problemas en el nervio ciático o distensiones en esta zona del cuerpo.
Beneficios en tu cuerpo al hacer split
¿Y en el resto del cuerpo? ¿Por qué llevar a cabo el split? El split o la apertura de piernas nos ayuda, por supuesto, a mejorar nuestra flexibilidad; pero también repercute en el equilibrio de la persona. Esto es muy interesante de cara a nuestra vejez, momento en que es más proclive a perder el equilibrio y, por ende, alentar a las caídas.
Además, el split mejora el movimiento. Y es que estimula la fuerza que ejercen nuestros músculos y, con ello, la motricidad o la circulación sanguínea. Lo que también va a influir positivamente en afecciones como el Parkinson o enfermedades cardiovasculares.
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