No cabe duda de que cada país tiene su deporte estrella. Si el de Estados Unidos es el fútbol americano o el de Nueva Zelanda, el rugby; en Japón, el sumo es su estandarte deportivo. Un deporte milenario, lleno de beneficios. De hecho, las sentadillas sumo están inspiradas en esta práctica deportiva. Hoy te enseñamos cómo hacer sentadillas sumo con mancuernas.
¿Qué es una sentadilla sumo?
Pero antes, ¿sabes qué es una sentadilla sumo? Te lo explicamos a continuación:
Las sentadillas sumo o sentadillas de sumo son aquellas variaciones de las sentadillas tradicionales, inspiradas en la posición de los luchadores de sumo en combate. Se caracterizan por un mayor trabajo del glúteo mayor y de los aductores, debido a la posición de las piernas.
Y es que estas se encontrarán más abiertas que en la sentadilla tradicional, abriendo los pies en un ángulo de 45 grados. Cabe destacar que es una postura muy recomendable para mujeres, ya que presentan mayor movilidad en las caderas y, por tanto, hay menos riesgo de lesión durante la práctica del ejercicio.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla sumo?
En las sentadillas sumo con mancuernas se trabaja casi toda la musculatura del cuerpo. Desde el tren inferior, hasta el superior; recordamos que llevamos también peso. Por aquí van algunos de los músculos que se activan durante las sentadillas sumo con mancuernas:
- Cuádriceps
- Glúteos
- Gemelos
- Abdomen
- Lumbares
- Isquiotibiales
- Aductores
- Dorsales
- Hombros
- Bíceps
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¿Cómo se hace correctamente la sentadilla sumo?
Vamos a ver paso a paso cómo llevar a cabo este ejercicio:
- Ponte de pie y a continuación abre las piernas más allá del ancho de tus caderas. Las puntas de los pies deben mirar hacia afuera, formando un ángulo de 45 grados.
- Coge la mancuerna con ambas manos y los brazos estirados hacia abajo, de esta forma evitamos sobrecargar los hombros.
- Comenzamos a bajar. La espalda debe estar recta y los hombros hacia atrás. Recuerda también sacar pecho y mantener apretados los glúteos y el abdomen. Además, las rodillas deben estar alineadas con los talones.
- Ya hemos bajado, ahora toca subir hacia la posición inicial. En este caso, las rodillas no deben superar la punta de los pies ni tampoco levantar los talones del suelo.
- Una vez de vuelta a la posición inicial, vuelve a repetir el ejercicio. Para empezar, lleva a cabo 2 series de 10 repeticiones.
Beneficios del sumo squat con mancuerna
¿Por qué realizar una sumo squat con mancuerna? Existen muchos beneficios para nuestro cuerpo por los que llevar a cabo este ejercicio. Además de reforzar todo el tren inferior del cuerpo (lumbares, caderas, piernas, rodillas, etc.), señalamos otros porqués. Son los siguientes:
- Mejorar la postura del cuerpo. ¿Sabías que la sentadilla de sumo con mancuerna favorece una espalda sana y recta? Y es que se fortalece la musculatura de la columna, lo que mejora la alineación postural. ¡Es un ejercicio ideal si pasas muchas horas sentado!
- Reducir la presión arterial. No hay que olvidar que la actividad física regular es súper beneficiosa para nuestro sistema circulatorio. ¡La sangre se activa! Y esto ayuda a bajar los niveles de presión arterial y, por tanto, a contar con un corazón mucho más saludable.
- Mejorar el sistema cardiopulmonar. ¿Esto qué significa? Que además de aumentar nuestra frecuencia cardíaca -y quemar más calorías-, vamos a mejorar también la resistencia cardiovascular.
- Incrementar la absorción de nutrientes. Las sentadillas sumo con mancuernas son beneficiosas por incluir peso. Y es que está demostrado que soportar carga sobre los huesos estimula la formación ósea y, por tanto, incrementa la absorción de nutrientes como el magnesio y el calcio. Lo que se traduce a su vez a una muy buena prevención para enfermedades como la osteoporosis.
- Tonificar glúteos. Si los glúteos ya se fortalecen con la clásica sentadilla, con una sentadilla sumo con peso añadido es todavía más efectivo. ¡Se activarán todavía más aductores y glúteos! Además, recuerda que para trabajar mejor la zona, las repeticiones deben ser lentas.
- Reforzar el suelo pélvico. De ahí que sea un ejercicio estupendo para mujeres. Sobre todo, se recomienda encarecidamente durante el embarazo, el postparto y también en la época de la menopausia.
- Perder peso. La sumo squat con mancuerna también es una aliada para perder peso, puesto que se queman muchas calorías.
- Ayudar en la salud emocional. Por último, y no por ello menos importante, no hay que olvidar que el deporte es beneficioso también para nuestro estado de ánimo. Con la actividad física, liberamos endorfinas u hormonas de la felicidad.
¿Qué peso uso en squat sumo con mancuerna?
Ante la pregunta de qué peso utilizar en una sentadilla sumo con mancuerna, explicar que este debe ser progresivo. Como es lógico, no puedes empezar con mucho peso, si nunca has realizado este ejercicio de sentadillas sumo con mancuernas.
Así, lo recomendable es comenzar con entre el 10-15% de tu peso corporal. Y solo cuando te sientas cómodo y quieras aumentar kilos, añadir más peso a tu mancuerna.
De este modo, los expertos en sentadillas de sumo con mancuernas llegan a levantar hasta el 50% de su peso corporal.