Cuidar la nutrición es una de las bases de todo runner. Saber qué comer antes de correr y después. Una alimentación equilibrada y adecuada al ejercicio físico es imprescindible para mejorar el rendimiento deportivo y recuperarse mejor después del entrenamiento. Te contamos todo sobre qué comer antes y después de tu entrenamiento para running. Descubre la importancia de la dieta para runners o corredores.
La importancia de la dieta para los runners
Como decimos siempre, la alimentación es uno de los pilares básicos en la salud. Una alimentación basada en una dieta sana y equilibrada, que nos brinde la suficiente energía para nuestra práctica deportiva. En este caso, el running.
Así, por ejemplo, sobre una cuarta parte de nuestra dieta debería estar basada en proteína (carne magra, pescado azul, legumbres, tofu…). Las proteínas son clave para la recuperación post entrenamiento, reconstruyen el tejido dañado. Además, son muy aconsejables las grasas no saturadas provenientes de frutos secos o del aguacate.
Pero, ¿qué comer antes y después de correr? ¡Ahora mismo te lo contamos!
¿Qué comer antes de correr?
¿Qué comer antes de salir a correr? Por lo menos, se recomienda llenar el estómago una media hora antes de salir a correr. Entre unas 150-200 calorías, en función de tu peso. Se recomienda además ingerir alimentos con un bajo índice glucémico, lo que hace que la energía se libere poco a poco, a lo largo del entreno.
Café
La cafeína mejora la resistencia, la concentración y disminuye la percepción del esfuerzo. No obstante, como todo, es recomendable pero en su justa medida. Un exceso puede afectar al estómago e intestino.
Además, cuando hablamos de café; nos referimos a un café solo y sin azúcar. ¡Importante matiz!
Té verde
El té verde contiene cafeína como el café, pero es menos ácido. Además, esta bebida ayuda a regular también los niveles de azúcar en sangre. Por otro lado, entre los tés verdes más recomendables, el té matcha es el mejor. Tiene hasta 10 veces más antioxidantes que un té verde normal. ¡Ideal en la nutrición para running!
Almendras
Si te preguntas qué comer antes de correr, las almendras son una sabia respuesta. Una fuente de energía que brinda grasas saludables así como calcio. Las almendras son el snack ideal para comer antes de correr.
Avena
La avena es perfecta para antes de ir a entrenar. Este cereal fomenta una quema de grasas rápida, aporta proteínas e hidratos de carbono, a la vez que es saciante. ¡El desayuno de los campeones!
Yogur
El yogur es una fuente de aminoácidos esenciales. Calcio, proteínas… y muy fácil de combinar con vitaminas o carbohidratos. Es un aliado para el sistema inmune y ayuda a una pronta recuperación, además de proteger la musculatura y los huesos. Por eso el yogur es aconsejable tanto antes como después de salir a correr.
Miel
A pesar de que la miel es un alimento con un alto nivel de azúcar, esta permite regular los glúcidos en sangre; ya que presenta un equilibrio entre glucosa y fructosa. Es un carbohidrato ideal para el entrenamiento: fácil de digerir y aporta energía poco a poco.
Aguacate
¿Sabías que el aguacate contiene grasas saludables, fibra y vitamina B5? Y sin olvidar la cantidad de potasio que ofrece. Un alimento ideal para la dieta para los corredores, ya que aporta energía y es perfecto para los calambres.
¿Y qué comer después de correr?
Aparte de estirar el cuerpo, la dieta para los corredores es también muy importante después de comer. Y es que recuerda que una correcta alimentación va a fomentar su pronta recuperación.
Estos son algunos de los alimentos aconsejables para después de entrenar:
Plátano
Es la fruta del deportista por antonomasia. El plátano es una fuente de fibra, potasio (esencial para los calambres) y triptófano. Este último es un aminoácido que ayuda a relajar el cuerpo. Los plátanos también ayudan a reponer los glucógenos gastados durante la carrera.
Leche entera
La leche entera es también clave en la nutrición para running. Un alimento saciante, con proteínas, grasa y vitaminas A, E, K y D. Esta última esencial para nuestros huesos. Y sin olvidar que al tratarse de una bebida, hidrata. Un vaso de leche entera o un batido es un buen aliado post entreno.
Huevos
El huevo es un alimento súper aconsejable para deportistas. Aporta proteínas de calidad, vitamina B12, ayuda a recuperar la masa muscular, etc. Y, por supuesto, su precio es asequible a todos los bolsillos y permite una gran versatilidad en la cocina (duros, poché, pasados por agua, revueltos…).
Chocolate negro
Antes de nada, cuando nos referimos a chocolate negro es aquel que contiene más de un 70% de cacao. Este alimento es súper aconsejable si no sabes qué comer después de correr: reduce la inflamación y sirve para reemplazar las reservas de glucógenos. ¡Perfecto para recuperar!
Nueces
Las nueces son un fruto seco que proporciona proteína, lo que permite desarrollar la masa muscular y disminuir la sensación de fatiga. Potasio, magnesio, omega 3, fibra… son solo algunos de los elementos que proporcionan las nueces.
Tostada de atún
Una combinación ideal para después de entrenar. Por un lado, el pan integral nos aportará la energía y el glucógeno después del ejercicio. Por el otro, el atún brinda proteína, perfecto para reponer los tejidos dañados. Y si el atún lleva aceite de oliva, este proporciona todavía más omega 3 (el atún también contiene este elemento); perfecto para recuperar el músculo y fortalecer el sistema óseo.
La dieta para corredores, según la hora del entreno
La dieta para runners cambia en función de la hora del entrenamiento, ¿estabas al tanto? Por aquí van un par de consejos:
- Si corro por la mañana: Tienes varias opciones. Si se trata de una carrera matutina, te recomendamos un buen desayuno como mínimo hora y media antes. Si lo que quieres es ir a correr antes de entrar a trabajar, toma algo ligero como un plátano o un pequeño bol con avena. Además, tienes que tener en cuenta la cena del día anterior. En ella, deberías incluir proteínas e hidratos de carbono.
- Si corro por la tarde: ¿Eres de los que prefiere ir al final del día a correr? Esta opción es la favorita de los runners, sobre todo, en los meses de verano. En este caso, debes comer al menos 3 horas antes de salir a correr y alimentos fáciles de digerir.
Nutrición para running: los líquidos también cuentan
¿Sabías que una persona pierde al día entre litro y medio y tres litros de agua? Por ello, además de una alimentación equilibrada, un corredor debe tener en cuenta su hidratación. En este sentido, hay que beber agua antes, durante y después del entreno. Sí, agua. Olvídate de refrescos o bebidas energéticas, abarrotadas de azúcar.
En el caso de que lleves a cabo una práctica deportiva intensa como una maratón, el agua se puede combinar con bebidas deportivas con electrolitos. Pero recuerda: siempre consúltalo con un especialista.
Otro consejo que te damos es que estés atento a tu orina. Si esta presenta un color oscuro, querrá decir que bebes menos de la cuenta. ¡Hidrátate más! Pero ojo a beber mucho durante una carrera larga como una maratón: demasiada agua es sinónimo de menos sodio y minerales en sangre.
¿Qué alimentos no incluir en una dieta para corredores?
Ya sabes qué comer antes de correr y después. Sin embargo, en la dieta de un runner también podemos encontrar alimentos que no son nada aconsejables para incluir. Estos alimentos no aportan beneficios a nivel nutricional y, por lo tanto, se deben retirar. Nos referimos a:
- El alcohol. La OMS ya lo advierte: cada año se producen 3 millones de muertes como consecuencia de su consumo nocivo. El alcohol es una fuente de calorías vacías y perjudica no solo a la salud, sino también a la práctica deportiva.
- Alimentos altos en grasa, proteína o fibra. Este tipo de alimentos no es aconsejable antes de entrenar, ya que ralentizan la digestión.
- Hidratos de carbono con alto índice glucémico. Azúcar, pan, bollería, zumos de frutas… estos alimentos lo que hacen es que la glucosa se convierta en grasa en vez de energía.
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